Todos hemos oído hablar en alguna ocasión de los “Ejercicios de Kegel”, pero, ¿sabemos realmente qué son estos ejercicios y cómo debemos realizarlos?

Los ejercicios de Kegel reciben este nombre por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, quien comenzó a utilizarlos para tratar la incontinencia urinaria de sus pacientes en la década de los 40.

Los ejercicios de Kegel consisten en realizar contracciones y relajaciones de la musculatura del suelo pélvico, pero es importante asegurarnos de que los realizamos correctamente. Una de las formas más sencillas es imaginarnos que se nos escapa un gas y cerramos la zona del esfínter anal para que no se nos escape, o también podemos imaginarnos que estamos haciendo pipí y queremos cortar el chorrito de la orina. Esto debemos usarlo especialmente como una imagen mental, puesto que hacer el conocido “stop pipí” no es recomendable, ya que podremos tener problemas para vaciar bien la vejiga o incluso problemas de infecciones urinarias.

Para realizar los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, podemos sentarnos sobre un balón de pilates o fitball, o incluso sentarnos en una silla con una toalla doblada a modo de rulo. Esto es para aumentar la base de apoyo y tener una mayor percepción de la musculatura de esa zona.

A la hora de contraer, vamos a sentir que elevamos la musculatura como hacia el ombligo, y es tan importante que sintamos cómo se eleva a la hora de contraer esta musculatura como sentir que desciende hacia el punto de inicio a la hora de relajar. La fuerza la debemos orientar tanto hacia la parte anterior de la vagina como hacia la parte posterior del esfínter anal. No debemos olvidar que al relajar únicamente estamos dejando de actuar, no estamos empujando.

Al realizar los ejercicios de Kegel es importante que no fatiguemos la musculatura, y que sepamos que la posición de nuestro cuerpo a la hora de realizar los ejercicios es importante, podremos seguir una evolución y comenzarlos tumbadas, después sentadas y por último de pie, ya que la gravedad también influye en esta musculatura. Debemos de pautar bien los ejercicios, realizando 2-3 series de 8-10 contracciones, un par de veces al día. Debemos averiguar cuántos segundos somos capaces de aguantar manteniendo una contracción con potencia, y en base a esos segundos, podemos marcar bien el tiempo de trabajo.

Si realizamos una buena contracción durante 5 segundos, por ejemplo, y a partir de ese tiempo sentimos que la musculatura se debilita o no somos capaces de realizar acto seguido una contracción tan potente como la primera, entonces estaremos ante nuestra fuerza máxima, por lo que vamos a trabajar 1-2 segundos por debajo de ese tiempo, para no realizar estos ejercicios siempre en fuerza máxima. Si seguimos con este ejemplo, vamos a realizar contracciones musculares de nuestro suelo pélvico durante 3 segundos, y vamos a relajar al menos 3 ó 4 segundos. Realizaremos 8-10 contracciones y repetiremos el ejercicio 2-3 veces, dejando 3 minutos al menos entre una serie y otra. Si no respetamos el tiempo de descanso entre contracciones generaremos fatiga muscular y no podremos terminar correctamente toda la secuencia de ejercicios.

Cuando vayamos a realizar los ejercicios de Kegel utilizando nuestra máxima fuerza perineal, lo que vamos a realizar son 4 ó 5 contracciones máximo, en este caso serían de 5 segundos, dejando al menos, el triple de tiempo de contracción para el descanso, es decir, mínimo 15 segundos. Realizaremos 2-3 series y dejaremos 4-5 minutos de descanso entre una serie y otra, dándole tiempo al cuerpo a recuperar y para que vuelva a reclutar el máximo de fibras musculares posibles para la siguiente contracción.

Para que la contracción de la musculatura de nuestro suelo pélvico sea más efectiva, debemos aprovechar el tiempo de la espiración (soltar aire) para realizar la contracción perineal, puesto que cuando soltamos el aire, se activa la musculatura profunda de nuestro abdomen y de manera refleja, se recluta un mayor número de fibras musculares, lo que nos beneficiará al realizar los ejercicios de Kegel. Si no somos capaces, al menos al principio, de coordinar estos dos movimientos, céntrate al menos en no realizarlos únicamente cuando estés cogiendo el aire (que aunque parezca contradictorio, esto no nos ayuda), y especialmente en que no te quedes en apnea, es decir, ni cogiendo ni soltando el aire, ya que esto perjudica bastante al generar una hiperpresión a nivel abdominal.

Si tienes cualquier duda acerca de los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico no dudes en consultarnos, y sobre todo, si crees que no los estás haciendo de manera correcta porque no sientes bien tanto la contracción muscular como la relajación, acude a tu especialista del suelo pélvico, que podrá ayudarte a resolver todas las dudas y asegurarse de que realizas bien los ejercicios o enseñarte a realizarlos correctamente.

A modo de resumen:

  • Los ejercicios de Kegel son contracciones y relajaciones de la musculatura del suelo pélvico.
  • No debemos realizar el “stop pipí” para realizar los ejercicios de suelo pélvico, sólo usarlo como una imagen mental.
  • Podemos utilizar una pelota o una toalla doblada para tener una mayor percepción cuando realicemos los ejercicios.
  • Cuando realicemos los ejercicios de Kegel y contraigamos la musculatura del suelo pélvico debemos sentir que la elevamos hacia el ombligo y que al relajar desciende hacia el punto de inicio.
  • Los ejercicios de Kegel hay que pautarlos bien, debemos realizar series con tiempos de activación y tiempos de descanso, igual que debemos tener en cuenta la posición, comenzando los ejercicios primero tumbada, después sentada y por último de pie.
  • Debemos realizar los ejercicios en espiración, o al menos evitar quedarnos en inspiración o en apnea (no dejando ni entrar ni salir el aire).
  • Si tienes dudas, ¡acude a tu especialista de suelo pélvico!

Laura García Costa
Fisioterapeuta especializada en suelo pélvico
Colegiada número 1534

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