El sueño es un aspecto esencial para nuestra supervivencia y de su calidad depende directamente nuestra salud. De media, el ser humano pasa un tercio de su vida en los brazos de Morfeo. Cuando dormimos tienen lugar una serie de procesos que nos ayudan a restablecer nuestro equilibrio físico y mental. Ante ciertas circunstancias, cuando el estrés, las preocupaciones y el ajetreo del día a día van robándote esos ansiados minutos de sueño, es cuando más cuenta nos damos de lo importante que es. Un problema del sueño muy relacionado con nuestra salud mental es el insomnio. Si lo has padecido alguna vez sabes de lo que estamos hablando. Puede llegar a ser un quebradero de cabeza, sobre todo cuando no dormimos o lo hacemos menos tiempo del que nos gustaría, se convierte en una preocupación añadida. Es normal que a lo largo de la vida y ante ciertas circunstancias estresantes la calidad de nuestro sueño se vea afectada. Para facilitar la conciliación del sueño y el tiempo de descanso te vamos a hablar de la higiene del sueño. La higiene del sueño son los pequeños hábitos o rutinas que te pueden ayudar a dormir mejor. Te dejamos algunas pautas para que las pongas en práctica:

  1. Levántate y vete a la cama siempre a la misma hora. Mantener un horario fijo sin grandes variaciones te ayudará a regular el sueño.
  2. Evita el uso de pantallas al menos dos horas antes de dormir, la luz puede alterar tus ritmos circadianos y hace que te sea más difícil conciliar el sueño.
  3. Evita las cenas copiosas. Las digestiones pesadas pueden hacer que tu sueño sea más ligero.
  4. Termina de cenar al menos dos horas antes de acostarte y evita tomar líquidos dos horas antes de dormir, así te levantarás menos veces al baño en mitad de la noche.
  5. Utiliza la cama solo para dormir y practicar sexo. Realizar actividades como ver la televisión o consultar el contenido de redes sociales en la cama hace que nuestro cerebro asocie con la cama distintas actividades (dormir, ver la tele, jugar en el móvil, ver redes sociales…). Al tener más asociaciones se hace más difícil que conciliemos el sueño, por lo que es recomendable que en el dormitorio sólo realicemos estas dos actividades.
  6. Practica ejercicio físico de manera habitual. El deporte practicado con moderación y responsabilidad siempre es beneficioso para tu salud, tanto física como mental. Intenta llevar a cabo esta práctica saludable preferiblemente por la mañana o a primera hora de la tarde, ya que el deporte puede activarte y dificultar la conciliación del sueño.
  7. Si duermes siestas que sean cortas. Si te es posible prescinde de ellas. Si no, que su duración sea inferior a 30 minutos y que sean preferiblemente justo después de comer.
  8. Mantén la habitación a una temperatura cómoda y sin ruidos. Haz de tu dormitorio un espacio agradable en el que poder desconectar y descansar.
  9. Evita tomar sustancias excitantes. La cafeína, el té o el tabaco activan a tu cuerpo, lo cual dificulta que puedas dormirte. Otras sustancias como el alcohol, al contrario de lo que se suele pensar, también afecta negativamente a la calidad de nuestro sueño. El alcohol actúa como depresor del sistema nervioso. Aunque pueda parecer que nos ayuda a dormirnos antes, nuestro sueño es más breve y de peor calidad.
  10. Evita la exposición a fuentes de luz antes de ir a dormir. Las fuentes de luz intensas pueden activarte, proceso totalmente opuesto al de dormir.

Si con estos consejos no te es suficiente y crees que podrías verte beneficiado de psicoterapia contáctanos y te ayudaremos.

Ester Pérez Parra
Departamento de psicología
Nº Colegiada: MU04273